IPB

Здравствуйте, гость ( Вход | Регистрация )

> Правила форума

Внимание! Запрещается использовать не информативные сообщения и бессмысленные заголовки тем, например, "помогите!!!", "Вопросик", "Кто знает?" и т.д. (Давайте темам осмысленные названия, иначе ваши тема/темы будут сразу закрываться!). Подробнее с разделом правил можно ознакомиться здесь.

Программа тренировок для новичков. Важно!

34 страниц V   1 2 3 > »   
Ответить в данную темуНачать новую тему
> Программа тренировок для новичков. Важно!
Sany4
сообщение 18.6.2007, 16:28
Сообщение #1


Я в зале! =)
******

Группа: Root Admin
Сообщений: 3829
Регистрация: 9.1.2007
Из: спортзал
Пользователь №: 2

Кто: Любитель
Рост: 174
Вес: 90
Стаж: ~ 3 года
Репутация:   0  



Написать данный топик, меня сподвигло большое количество тем и постов на форуме, в которых новички просят составить или отредактировать для них программу тренировок. Как правило это только начинающие заниматься и тренироваться в зале люди. Их интересует только один вопрос - какую программу тренировок взять? Скажу сразу: вычитывать в супермодных журналах или тому подобных источников тренировочные программы не надо! И тем более брать программы тренировок звезд бодибилдинга. Это, во-первых, бессмысленно, а во-вторых небезопасно для Вашего здоровья, потому как обильное количество упражнений за тренировку и огромное количество сетов и повторов, новичка просто загонит в хроническую перетренированность. Многие наивно думают, что станут такими же Арнольдами или Колеманами, если возьмут и скопируют программу тренировок, вот только многие почему-то забывают про анаболики (анаболический стеройды), которые используют профессионалы бодибилдинга. Даже если ты будешь колоть в себе в зад тестостерон и параллельно заниматься по программе Джея Герри Катлера, ты все равно не "вырастешь", потому как стеройды "работают" на людей чего-то добившихся в силовом спорте. т.е. чем больше стаж, тем эффективнее действуют стеройды. Если ты не достиг 140 кг в жиме лежа то и думать забудь.

Принимать или нет стеройды дело каждого, никто никого не призывает. У каждого своя голова на плечах.

И так, собственно о программах! На начальном этапе нет никакой необходимости придумывать хитрую программу тренировок, тем более для новичка, достаточно взять примерную работающую программу для новичков которая выглядит следующим образом:

Программа тренировок №1



Понедельник

Жим лёжа/Жим под углом.
Разводка гантелей лёжа.
Ожимания на параллельных брусьях (с отягощением).
Подъём на бицепс штанги сидя.
Пресс.

Среда
Пресяд
Жим ногами
Сгибание ног
Подъёмы на носки со штангой на плечах.
Пресс.

Пятница
Становая тяга.
Тяга за голову верхнего блока/Тяга перед собой верхнего блока. (все широкий хват)
Жим из-за головы.
Разводка стоя.
Пресс

Примерное выполнение всех упражнений делается в 3 рабочих походах по 8-12(15) раз, не считая разминочные походы с легкими весами.

Пресс стоит делать на 30 раз в суперсетах (т.е. без отдыха)
_______________________________________________________________

В этой программе и привиденных ниже нет "пункта" разминка. Про нее тоже не нужно забывать, потому как сердце и мышцы нужно подготовить к силовому тренингу. Продолжительно заниматься кардио (аэробными) упражнениями до тренировки тоже не нужно, потому как организм израсходует гликоген, необходимый для тренировки. Если есть желание, то лучше его вставлять после или в свободные дни от силовых тренировок. Восстанавливаться тоже когда-то ведь нужно (IMG:style_emoticons/default/wink.gif)

Как видно из программы, в ней нет тренажеров, потому как на начальном этапе они просто не эффективны. Для набора массы нужны свободные веса и базовые упражнения. Свободные веса - это штанга и гантели.

Кто не в курсе, базовые упражнения - это многосуставные упражения, которые задействуют множество мышц-стабилизаторов по всему телу (например, становая/присяд/жим. Предпоследнее упражнение прокачивает почти все тело!). Изолированные упражения - это упражнения в которых работает один сустав и одна целевая мышца (например, концентрированное сгибание гантелей на бицепс)

Кстати, по своей сути, первые шесть месяцев (плюс - минус) - без разницы по какой программе тренироваться. В это время тело привыкает к нагрузкам, на этом этапе будет полезным выучить правильную технику, особенно в становой и присяде, потому как это довольно-таки опасные упражнения если их делать неправильно. Жим лежа хоть и проще выполнять, с технической точки зрения, он тоже нуждается в шлифовке техники. Правильная техника - путь к прогрессу!

Еще один вариант программы:

_______________________________________________________________

Программа тренировок №2



понедельник
1. Жим лежа (ср. хват) 3*8-12
2. Разводки лежа на горизонтальной скамье 2/3*12
3. Жим из-за головы 3*12-15
4. Разводки стоя 3*12
5. Французкий жим лёжа/Жим узким хватом/Жим на нижнем блоке 3*12


Среда

1. Подтягиванния 3*10
2. Тяга на нижнем блоке 3*12
3. Тяга гантели 3*12(10)
4. Присяд 3*10-20
5. бицепс 3*8-12


Пятница
1. Жим лежа (обычный хват)/Жим под углом/Жимы гантелей лёжа 3*8-12
2. Отжимания от брусьев 3*15
3. Разводки лежа на наклонной скамье 2/3*12
4. Сгибание и разгибание предплечий 3*(x раз)

После каждой тренировки любые 2 упражнения на пресс

Примечание: Упражнения идущие через "/" означает, что делается какое-то одно упражнение по выбору
В этой программе присутствуют 2 жима не неделе. Это не занчит что на каждой тренировке нужно поднимать максимальные веса в жиме. Их просто нужно чередовать! тежелая-легкая.

_______________________________________________________________

Программа тренировок №3


День 1:
Разгибания ног сидя 3*12
Приседания со штангой 3*8
Жим штанги лежа 3*8
Разводки на наклонной скамье 2*12
Разводки с гантелями стоя 3*12
Жим книзу на блоке 3*12
Икры сидя 3*20


День 2:
Сгибания ног лежа 3*12
Становая тяга 3*6 (не усердствуй с весом!!!)
Жим штанги на наклонной скамье 2*8
Вертикальная тяга к груди 3*8
Жим гантелей сидя 3*8
Подъем гантелей на бицепс сидя 3*12
Икры стоя 3*20

Любые два упражнения на пресс в 3 сетах по 15-30 повторов в каждый из дней.

Работать 3 раза в неделю чередуя дни: Пн-День1, Вт-День2, Пт-День1 и т.д.
Программа составлена для новичков Дмитрием Смирновым. Спорт-редактор журнала MH.
_______________________________________________________________


Программа тренировок №4


День 1 (Гудь-плечи):

Жим лежа
Отжимания на брусьях
Разводка
Жим из-за головы
Пресс

День2 (Спина-ноги):

Становая на согнутых ногах
Тяга к поясу
Подтягивания
Приседания
Пресс

Это двухразовая тренировка в неделю

_______________________________________________________________



Программа №5

(Двухразовая программа от Стюарта Мак Роберта.)


Понедельник
Приседания
Жим лежа или отжимания на брусьях
Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя
Подъемы на носки
Разгибания спины
Скручивания
Упражнения для предплечий
”Заминка”

Четверг

Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах
Жим стоя
Подъем на бицепс
Наклоны в стороны
Упражнения для мышц шеи
L-разведения
”Заминка”
_______________________________________________________________


Программа №6

(Трёхразовая программа от Стюарта Мак Роберта.)



Понедельник

Приседания
Становая тяга на прямых ногах
Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу
”Заминка”

Среда
Подъемы на носки
Скручивания
Упражнения для предплечий
Наклоны в стороны
Подъемы на бицепс
Упражнения для мышц шеи
L-разведения
”Заминка”

Пятница
Разминка
Жим лежа или отжимания на брусьях
Жим стоя
”Заминка”

Книги и программы можно взять из темы Книги по бодибилдингу, пауэрлифтингу и фитнесу
_______________________________________________________________


Программа №7


День1:
1. Приседания 2 х 8-12
2. Икры стоя (в тренажере, либо со штангой на плечах) 2 х 12
3. Жим лёжа 2 х 6-12
4. Жим с груди сидя 2 х 6-12
5. Тяга в наклоне 2 х 6-12
6. Пресс (2-3 упражнения)

День2:
1. Приседания 1 х 20
2. Икры сидя (в тренажёре) 2 х 12
3. Жим лёжа на скамье с наклоном вверх 2 х 6-12
4. Жим из-за головы сидя 2 х 6-12
5. Подтягивания за голову, широким хватом 2х 6-12
6. Пресс (2-3 упражнения)
_______________________________________________________________


Программа №8


День1:
1. Наклонный жим 2 х 6-12
2. Подтягивания руками к себе 2 х 6-12
3. Приседания 3 х 12
4. Вис
5. Пресс (2-3 упражнения)

День2:
1. Жим сидя 2 х 6-12
2. Тяга в наклоне 2 х 6-12
3. Шраги 2 х 10
4. Подъемы на бицепс 2 х 6-12
5. Вис
6. Пресс (2-3 упражнения)
_______________________________________________________________


Программа №9


Понедельник
присед 5*5 70%мах
гакк 4*10раз
голень стоя 4*15раз
пресс3*мах

Среда
жим 5*5 70%мах
жим сидя с груди3*8раз
отжим от брусьев с весом 3*6-8раз

Пятница
тяга становая 3*5раз 70%мах
тяга штанги к животу в наклоне 4*8
бицепс со штангой стоя 3*8
гиперэкстензии 3-4*15раз
_______________________________________________________________


Программа №10


Понедельник.
Присед см. ниже*
Жим ногами 2 х 15
Подтягивания 4 х макс.
Гиперэкстензии 3 х макс.
Пресс

Среда.

Жим лежа см. ниже*
Разводка 2 х 10
Отжимания от брусьев 4 х макс.
Бицепс стоя 2 х 10
Беговая дорожка или велик 20мин.

Пятница.
Тяга см. ниже*
Жим стоя 2 х 10
Разводка в наклоне (задние дельты) 2 х 10
Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 2 х 10
Пресс

*Присед, жим, тяга:
1-2 месяцы: 3 х 12;
3-4 месяцы: 4 х 10;
5-6 месяцы: 2х8, 3х6;

Программы №9 и №10 ориентированы на начинающих силовиков (пауэрлифтеров)
_______________________________________________________________

За сим все.

Саны4


--------------------
"Вы смеётесь надо мной, потому что я отличаюсь от вас, а я смеюсь над вами, потому что вы не отличаетесь друг от друга..." (с) Джонатан Дэвис

ПРАВИЛА | F.A.Q. по бодибилдингу и пауэрлифтингу
Пожалуйста, пишите на форум, а не в личные сообщения

Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Vikusya
сообщение 18.6.2007, 16:28
Сообщение #



Местный


Группа: Администрация
Сообщений: ∞
Регистрация: 5.01.2012
Пользователь №: 1






    



Перейти в начало страницы
 
Цитировать сообщение
Style
сообщение 20.6.2007, 0:24
Сообщение #2


Форумчанин
*****

Группа: Сообщество
Сообщений: 1207
Регистрация: 13.2.2007
Из: г.Волгоград
Пользователь №: 19

Кто: Жимовик
Репутация:   0  



молодец Саны4 про программы не плохо расписал хотя некоторые я бы сократил немного,особенно изоляцию но в обшем всё окей (IMG:**РЕКЛАМА**forum.steelmuscle**РЕКЛАМА**/style_emoticons/default/smile.gif)


--------------------
Сила моя в знании а знание это и есть сила...
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
ТРЕНЕР
сообщение 16.11.2007, 15:41
Сообщение #3


Новичок
*

Группа: Частые гости
Сообщений: 7
Регистрация: 16.11.2007
Из: Москва
Пользователь №: 503
Репутация:   0  



Молодец Сaны4 заметно что заботишся о людях


--------------------
Люблю одщение
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Dj raizel
сообщение 28.2.2008, 15:51
Сообщение #4


Новичок
*

Группа: Частые гости
Сообщений: 1
Регистрация: 8.9.2007
Из: Ростов-на-Дону
Пользователь №: 472
Репутация:   0  



Большое спасибо за пост. Думаю мне как новичку это очень поможет.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
tiorl
сообщение 2.8.2009, 21:59
Сообщение #5


Новичок
*

Группа: Частые гости
Сообщений: 2
Регистрация: 2.8.2009
Пользователь №: 1049

Кто: Бодибилдер
Рост: 186
Вес: 80
Репутация:   0  



Мне понравилась 4 программа, но там не указано количество подходов и повторов в каждом подходе. Плюс я как новичек хотел бы узнать, с какого веса начать и насколько его увеличивать потом? Сколько нужно заниматься по данной программе?Плюс я помню что должна быть цикличность, то есть вес нужно увеличивать, потом чуть чуть снижать и снова увеличивать.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
tiorl
сообщение 2.8.2009, 22:13
Сообщение #6


Новичок
*

Группа: Частые гости
Сообщений: 2
Регистрация: 2.8.2009
Пользователь №: 1049

Кто: Бодибилдер
Рост: 186
Вес: 80
Репутация:   0  



Мне понравилась 4 программа, но там не указано количество подходов и повторов в каждом подходе. Плюс я как новичек хотел бы узнать, с какого веса начать и насколько его увеличивать потом? Сколько нужно заниматься по данной программе?Плюс я помню что должна быть цикличность, то есть вес нужно увеличивать, потом чуть чуть снижать и снова увеличивать.
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Sany4
сообщение 3.8.2009, 9:02
Сообщение #7


Я в зале! =)
******

Группа: Root Admin
Сообщений: 3829
Регистрация: 9.1.2007
Из: спортзал
Пользователь №: 2

Кто: Любитель
Рост: 174
Вес: 90
Стаж: ~ 3 года
Репутация:   0  



ноги любят на объем 10-15 повторений пару подходов, жим 5-6повторений 3 подхода, спина (кроме тяги становой) 6-8повторений 3 похода, становая 3-5 повторений 3 подхода


--------------------
"Вы смеётесь надо мной, потому что я отличаюсь от вас, а я смеюсь над вами, потому что вы не отличаетесь друг от друга..." (с) Джонатан Дэвис

ПРАВИЛА | F.A.Q. по бодибилдингу и пауэрлифтингу
Пожалуйста, пишите на форум, а не в личные сообщения

Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Васёк
сообщение 19.9.2009, 23:49
Сообщение #8


Пустивший корни
****

Группа: Форумчане
Сообщений: 646
Регистрация: 11.11.2008
Из: Россия
Пользователь №: 751

Кто: Бодибилдер
Рост: 171
Вес: хз
Стаж: 6
Репутация:   3  



Эту программу изначально сделал для одного новичка, но так получилось, по ней прогонял уже уйму народу, от совсем зеленых до подготовленных ребят (с рабочими весами в жиме чуть больше 90 кг), и работала всегда. На ней строится хорошая база, которую можно уже обтачивать, или заниматься силовухой, выбор за вами.
Программа тяжелая но выполнимая, все кто по ней занимался, отлично прогрессировали.
Во-первых, забудьте слово перетренированность. Этим словом обыкновенно прикрывается любая лень, легкие колебания самочувствия, или неумение чувствовать нагрузки.
Все тело нагружается 3 раза в неделю, как бы это не противоречило убеждениям – прирост результатов идет и неплохо. Переутомились – пропустите денек и продолжайте дальше.
Из витаминов принимать 10 таб. пентовита, 5 ундевита, 2-3 компливита, витамина Е пару капсул, и кальция глицерофосфат 4-6 таб.


Многие посчитают что нагрузки излишне велики, но по сути важна вариативность их.
Во-первых стоит забыть о «гордости». Веса надо выполнять качественно, с хорошей техникой. Как заметил Андро27 в залах бытует мнение – «качаться надо максимальными весами, а пробивать жим проходками». Это обычное дело.
Во-вторых огромная ошибка натуралов и новичков свинское переедание. Организм не синтезирует столько белка, как отдельные товарищи полагают. Собственно от переедания масса растет лучше, только нужна ли такая масса кому нибудь. Есть надо нормально, и советов по питанию на форуме тьма.
Итак собственно к графику тренировок.
Выполняется программа 3 раза в неделю.
Все время чередуется тренировка легкая и тяжелая.
Отдых между подходами на тяжелой тренировке во всех упр-х 1,5 минуты максимум, кроме: в приседе 3-5 минут. В жиме 2-3 минуты. На легкой тренировке отдых минута-две максимум.

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. –
делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.
2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.
Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Те кто интенсивно наращивал вес в этом упражнении не выдерживали нагрузок, те же кто делал его чисто на закачку, и повышали вес когда уже совсем легко, лучше прогрессировали.
4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко, я не шучу.
5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине.
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)
8. Пресс. Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов.

2 день. (легкий)
– легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.

1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.
3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз
4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.
5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.
6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.
8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.


примечания
1. Выполняйте программу грамотно и аккуратно, не надо бросаться на веса с голодными глазами и корявой техникой, всегда найдется болт побольше, попытки удивить людей жимом в 70-80 нах не нужны.
2. Не забывайте принимать витамины.
3. Надо чувствовать работающие мышцы, все упражнения выполнять с хорошей техникой.
4. Прибавки веса на жим и присед не больше 2,5 кг.
5. Не планируйте веса на спину, ухудшая раз от раза технику. Качая спину думайте о спине а не о том, сколько веса вы делаете и сколько повторений осталось (это в принципе касается всех упражнений). Вес в упражнениях на спину по самочувствию выбирайте.
6. Не приседайте до отказа, сделали 2х6 – отлично, в другой раз повесьте на 2,5 кг больше.
7. В тяжелом жиме если слегка приболели или самочувствие так себе, можно не заканчивать третий подход отказом, оставляя запас в пару повторений.
8. Первую тяжелую тренировку в программе начните с более легких весов, я бы рекомендовал снизить вероятный рабочий жим на 5 кг и присед на 10 кг. И начинайте плавно по 2,5 повышать. Программа тяжелая и в нее надо «вработаться».
9. В зависимости от целей программу можно и перекраивать, подбирать немного иные упражнения, но в этом варианте она реально рабочая, если вы отнесетесь серьезно к вариативности нагрузок, и ко всем примечаниям.
10. Частая ошибка на жим из-за головы брать слишком большой вес. НЕ ДЕЛАЙТЕ этого.

На моей памяти, когда я присматривал за ребятами, прибавки силы и массы всегда были очень хорошие. Буквально сейчас 3 недели занимающийся по этой схеме парень, довольно длинный и худощавый, прибавил пару кг и вырастил жим с 75х1 (кое как), до 70х6,6,13 раз. Пока попросил его постоять на этом весе еще пару неделек повышая число повторов, во втором и затем первом подходе, поверьте, спешка приводит к ухудшению результата.

ГЛАВНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: если вы совсем зеленый новичок, потратьте время сначала на «тупую» отработку техники и прочувствование работы мышц в упражнениях, а только потом приступайте к этой схеме, отдача будет лучше.

И напоследок,
описанная здесь http://forum.steelmuscle.ru/index.php?showtopic=1045 техника релаксации реально помогает лучше восстанавливаться на таких изматывающих тренировках. Дело вовсе не в мистификации, это просто запуск важного физиологического процесса, о котором я писал в статье, попробуйте и вы заметите разницу.
Успехов.

Схема коротко.
1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
4. Приседания. 2х6
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
8. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс. 2 подхода.

ABA
BAB

Вассо (с)


--------------------
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Heimdall
сообщение 27.9.2009, 20:38
Сообщение #9


Проп в ляжку !!
***

Группа: Форумчане
Сообщений: 101
Регистрация: 7.5.2007
Пользователь №: 164

Кто: Бодибилдер
Репутация:   0  



Попробую заниматься по этой проге. Как раз сейчас в поиске нового. Если что отпишусь об эффекте. (IMG:http://forum.steelmuscle.ru/style_emoticons/default/shtanga.gif)
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Жека!
сообщение 27.9.2009, 22:29
Сообщение #10


Активный участник
***

Группа: Форумчане
Сообщений: 434
Регистрация: 20.11.2008
Пользователь №: 779

Кто: Бодибилдер
Рост: 181
Вес: 82,5
Стаж: 5
Репутация:   8  



Что-то меня тоже заинтриговала эта программа (IMG:http://forum.steelmuscle.ru/style_emoticons/default/smile.gif) . Поясни плиз "протяжка стоя шир. хватом до уровня груди" я подобное упражнение не делал, я так понимаю это из положения стоя тянуть штангу к груди, а штангу какую Z или обычную? и насколько широкий хват, шире плеч?


--------------------
Не беги когда можешь идти, не иди когда можешь сидеть, не сиди когда можешь лежать, а если уж лёг то спи. При этом тренируйся и ешь, и будет тебе масса ©
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Sany4
сообщение 30.9.2009, 1:58
Сообщение #11


Я в зале! =)
******

Группа: Root Admin
Сообщений: 3829
Регистрация: 9.1.2007
Из: спортзал
Пользователь №: 2

Кто: Любитель
Рост: 174
Вес: 90
Стаж: ~ 3 года
Репутация:   0  



Жека! Я так понимаю у него там написано упражнение на дельты, понимаешь правильно, а вот какой гриф без разницы, можешь выполнять чуть шире плеч... да и вообще поэкспериментируй, можешь вообще руки впритык поставить и делать, у меня дельты так тоже жгло не слабо (IMG:http://forum.steelmuscle.ru/style_emoticons/default/smile.gif)


--------------------
"Вы смеётесь надо мной, потому что я отличаюсь от вас, а я смеюсь над вами, потому что вы не отличаетесь друг от друга..." (с) Джонатан Дэвис

ПРАВИЛА | F.A.Q. по бодибилдингу и пауэрлифтингу
Пожалуйста, пишите на форум, а не в личные сообщения

Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Gorgio
сообщение 30.9.2009, 7:31
Сообщение #12


Активный участник
***

Группа: Частые гости
Сообщений: 43
Регистрация: 3.9.2009
Пользователь №: 1085

Кто: Новичёк
Рост: 180
Вес: 85
Стаж: 00
Репутация:   0  



У меня тоже вопросик насчёт жима лежа надо прибавлять каждую неделю по 1 повторению до 8 повторов в 3подходе потом во 2 , в 1 и потом прибавлять 2.5кг и снова цикл заново правильно я понял ?
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Жека!
сообщение 30.9.2009, 10:20
Сообщение #13


Активный участник
***

Группа: Форумчане
Сообщений: 434
Регистрация: 20.11.2008
Пользователь №: 779

Кто: Бодибилдер
Рост: 181
Вес: 82,5
Стаж: 5
Репутация:   8  



(Sany4 @ 30.9.2009, 1:58) *
Жека! Я так понимаю у него там написано упражнение на дельты, понимаешь правильно, а вот какой гриф без разницы, можешь выполнять чуть шире плеч... да и вообще поэкспериментируй, можешь вообще руки впритык поставить и делать, у меня дельты так тоже жгло не слабо (IMG:http://forum.steelmuscle.ru/style_emoticons/default/smile.gif)
Всё ясно, спасибо. Если что ни так - виноватых буду искать здесь  (IMG:http://forum.steelmuscle.ru/style_emoticons/default/crazy.gif)

Gorgio, я так понял, увеличение повторов в 1-2 подходе здесь для примера приведено, вес нужно увеличивать если в 3-ем подходе сделал достаточное количество повторов.


--------------------
Не беги когда можешь идти, не иди когда можешь сидеть, не сиди когда можешь лежать, а если уж лёг то спи. При этом тренируйся и ешь, и будет тебе масса ©
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Gorgio
сообщение 30.9.2009, 10:59
Сообщение #14


Активный участник
***

Группа: Частые гости
Сообщений: 43
Регистрация: 3.9.2009
Пользователь №: 1085

Кто: Новичёк
Рост: 180
Вес: 85
Стаж: 00
Репутация:   0  



О.к спасибо Жека,а то я сначала не вкурил,тоже попробую эту прогу только немного изменю помоему там становой не хватает !
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Heimdall
сообщение 2.10.2009, 22:13
Сообщение #15


Проп в ляжку !!
***

Группа: Форумчане
Сообщений: 101
Регистрация: 7.5.2007
Пользователь №: 164

Кто: Бодибилдер
Репутация:   0  



Реально, прога вещь беспесды!
ЗА 1 неделю увеличил жим лежа на 5 кг. Мышцы прорисовались, более мощным себя чувствую. Продолжаю заниматься по ней. Василию респект).
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
mad.spb
сообщение 21.3.2010, 3:49
Сообщение #16


Новичок
*

Группа: Частые гости
Сообщений: 1
Регистрация: 18.3.2010
Пользователь №: 1295

Кто: Бодибилдер
Рост: 175
Вес: 70
Стаж: 0,3
Репутация:   0  



sany4 и Васёк!!
Спасибо Вам огромное за всю информацию. Это самое полезное из то что я перелопатил на эту тему в Интернете. Но все-таки у меня есть пару вопросов. Если не сложно прошу ответить.
Итак. Я для себя выбрал программу которую предложил Васёк. Но ввиду того что полностью отсутствует опыт в этом деле хочу уточнить:

1день. (тяжелый)
1. Жим лежа. 3х6,6,max. это так:
Прикрепленный файл  grud4000.jpg ( 41.54 килобайт ) Кол-во скачиваний: 7321

2. Отжимания на брусьях. 2х8,max это так:
Прикрепленный файл  grud10000.jpg ( 33 килобайт ) Кол-во скачиваний: 6780

3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 это так:
Прикрепленный файл  plech2000.jpg ( 43.73 килобайт ) Кол-во скачиваний: 6706

4. Приседания. 2х6 это так:
Прикрепленный файл  nog5000.jpg ( 38.39 килобайт ) Кол-во скачиваний: 6854

5. Тяга верхнего блока к груди 3х10-12 это так:
Прикрепленный файл  spin7000.jpg ( 24.04 килобайт ) Кол-во скачиваний: 6409

6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12 это так:
Прикрепленный файл  spin11000.jpg ( 43.08 килобайт ) Кол-во скачиваний: 756

7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х это так:
Прикрепленный файл  ruk8.jpg ( 3.22 килобайт ) Кол-во скачиваний: 618

8. Пресс. 2 подхода. Ну это понятно!

2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6 это так:
Прикрепленный файл  grud4000.jpg ( 41.54 килобайт ) Кол-во скачиваний: 7321

2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15 это так:
Прикрепленный файл  grud2000.jpg ( 45.26 килобайт ) Кол-во скачиваний: 685

3. протяжка стоя шир.хватом до груди. 2х10-12 это так:
Прикрепленный файл  spin24000.jpg ( 36.42 килобайт ) Кол-во скачиваний: 829

4. Подъем гантелей перед собой. 2х15 это так:
Прикрепленный файл  plech10000.jpg ( 47.14 килобайт ) Кол-во скачиваний: 748

5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12 это так:
Прикрепленный файл  spin12000.jpg ( 49.52 килобайт ) Кол-во скачиваний: 693

6. Приседания. 2х6 это так:
Прикрепленный файл  nog5000.jpg ( 38.39 килобайт ) Кол-во скачиваний: 6854

7. Разгибания на блоке 2простым 2обратным4х10-12 это так:
Прикрепленный файл  ruk14000.jpg ( 175.79 килобайт ) Кол-во скачиваний: 608
и Прикрепленный файл  ruk15000.jpg ( 37.6 килобайт ) Кол-во скачиваний: 641

8. Пресс. 2 подхода. Ну это понятно!

Если что то не правильно поправьте, пожалуйста!

Еще вопрос. От многих людей слышал, что упражнения нужно периодически изменять иначе мышцы как бы "привыкают" и перестают наращиваться. Так вот если это правда то через какое время упражнения из этой программы нужно будет заменить на другое?

Ну и еще один последний...
Со мной в трен.зал ходит супруга. Для нее может подскажите тоже какую-нибудь программку. Приоритеты у всех дам наверное одни: попка как орех, животик плоский, ну и что бы всё было в тонусе и нигде "не висело".

Заранее большое спасибо!!!!
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Регион
сообщение 21.3.2010, 13:33
Сообщение #17


Настоящий гуру
******

Группа: Форумчане
Сообщений: 2205
Регистрация: 25.3.2009
Пользователь №: 899

Кто: Любитель
Рост: 191
Вес: 95
Стаж: 5
Репутация:   7  



Сам занимаюсь по проге Васька, поэтому могу добавить:
1. Прога работает при 3-х тренях в неделю. Если всего 2 трени, то легкого дня быть не должно.
2. Как бы ни были хороши видеофайлы, для постановки техники нужен или тренер или кто-то опытный.
3. Упражнения необходимо менять не реже чем раз в две недели. Но вообще-то это строго индивидуально. Можешь сам подобрать. Это не сложно. Я делаю так:
- жим штанги - не меняю пару месяцев. Потом пару недель жим гантелями, потом опять штанга. То же самое и с отжиманьями на брусьях. Заменяю жимом гантель в наклоне. Подтягивания - так же - 2 мес, потом тяга к груди пару недель.
- жим штанги из-за головы и тягу штанги к подбородку не меняю ничем вообще.
- присяд чередую с разножкой
- тягу нижнего блока чередую через 2 нед. с тягой штанги к животу.
- бицепс чередую 2 нед штанга 2 нед гантели

- трицепс 2 нед жим штанги лежа из-за головы и 2 нед разгибание в наклоне


--------------------
Quod licet Jovi, non licet bovi
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Talgat
сообщение 4.5.2010, 18:07
Сообщение #18


Новичок
*

Группа: Частые гости
Сообщений: 2
Регистрация: 24.4.2010
Пользователь №: 1334

Кто: Бодибилдер
Рост: 175
Вес: 64
Стаж: 1
Репутация:   0  



(Васёк @ 19.9.2009, 23:49) *
Из витаминов принимать 10 таб. пентовита, 5 ундевита, 2-3 компливита, витамина Е пару капсул, и кальция глицерофосфат 4-6 таб.

Есть пару вопросов! Помогите! Эои все в один день употреблять?
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Регион
сообщение 4.5.2010, 18:49
Сообщение #19


Настоящий гуру
******

Группа: Форумчане
Сообщений: 2205
Регистрация: 25.3.2009
Пользователь №: 899

Кто: Любитель
Рост: 191
Вес: 95
Стаж: 5
Репутация:   7  



(Talgat @ 4.5.2010, 18:07) *
Есть пару вопросов! Помогите! Эои все в один день употреблять?
Да. Но это опять же индивидуально.


--------------------
Quod licet Jovi, non licet bovi
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение
Talgat
сообщение 5.5.2010, 12:42
Сообщение #20


Новичок
*

Группа: Частые гости
Сообщений: 2
Регистрация: 24.4.2010
Пользователь №: 1334

Кто: Бодибилдер
Рост: 175
Вес: 64
Стаж: 1
Репутация:   0  



(Регион @ 4.5.2010, 18:49) *
Да. Но это опять же индивидуально.


Ясно! И еще насчет капсул витамина е! Как их употреблять? С едой? без?
Перейти в начало страницы
 
+Цитировать сообщение

34 страниц V   1 2 3 > » 
Ответить в данную темуНачать новую тему
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 

Текстовая версия Сейчас: 25.11.2017, 11:32
 
     
Рейтинг@Mail.ru Rambler's Top100